Żyli długo i szczęśliwie

Wyobraź sobie, że istnieje tabletka na długie i zdrowe życie. Ile zapłaciłbyś za akcje firmy, która ją produkuje? Ile mogłaby kosztować? Zgodziłabyś się ją przyjmować codziennie?

Ja biorę! Niestety jestem w gronie zaledwie 10% dorosłych Polaków, którzy sięgają po nią regularnie – mimo że jest dostępna dla każdego… za darmo!*

Myślisz pewnie, że pozostałe 90% zniechęcają skutki uboczne? Może i tak – bo już po 30 minutach stosowania tego „leku” organizm zaczyna wydzielać endogenne morfiny. Brzmi groźnie? Spokojnie – to tylko nasze naturalne środki przeciwbólowe, znane szerzej jako endorfiny, czyli hormony szczęścia. Tak, „skutkiem ubocznym” tej tabletki jest czyste szczęście – może trwać chwilę, potrafi wywołać euforię i, co gorsza… uzależnia! Wiedzą o tym ci nieliczni, którzy ćwiczą regularnie.

Bo tą cudowną „pigułką” jest nic innego jak ruch – aktywność fizyczna w umiarkowanej dawce.

Przez lata funkcjonował prosty, łatwy do zapamiętania slogan: 3x30x130, czyli minimum 3 razy w tygodniu, przez 30 minut, z tętnem powyżej 130 uderzeń na minutę. Brzmi prosto? Jasne, ale okazuje się, że nie tak łatwo to zrealizować, skoro aż 65% Polaków nie uprawia sportu (to 3 -ci najgorszy wynik w Europie!)**.

Trudno zrozumieć, dlaczego to sobie robimy – rezygnujemy z czegoś, co w sposób udowodniony poprawia zdrowie, wydłuża życie, zwiększa poczucie szczęścia i… własnej wartości.

Dobra wiadomość? Nigdy nie jest za późno, by zacząć. Nie lubisz biegać? Spacer Cię nudzi? No problem – idź na basen. Nie umiesz pływać albo masz uczulenie na chlor? Żaden problem – wskakuj na rower! Nie masz czasu? Marna, ale częsta wymówka . W takim razie ustaw rower stacjonarny przed telewizorem i oglądaj seriale w ruchu. Tak, ryzykujesz, że zjesz mniej chipsów. I że uzależnisz się od endorfin.

Za stary na te „głupoty”? Poznaj Fauję Singha – Anglika, który zaczął biegać w wieku… 89 lat! A w wieku 100 lat ukończył maraton w Toronto.

OK, teraz mniej moralizatorsko, a bardziej praktycznie:

Jeśli nie należysz jeszcze do aktywnej mniejszości – jako były „korpolud” proponuję prosty proces:

1. Zdecyduj, czy chcesz żyć długo, zdrowo i… z ryzykiem szczęścia. Jeśli tak, to:
2. Zaplanuj – wpisz do kalendarza 3 do 5-ciu godzinnych „spotkań z aktywnością” tygodniowo. Wybierz miejsce i towarzystwo (ja lubię solo, inni wolą grupy ).
3. Just do it – tydzień po tygodniu, aż przejdziesz z „muszę” do „chcę”.

Jak sprawić, żeby ruch stał się Twoim nawykiem, a nie przykrym obowiązkiem?

Oto 4 sprawdzone triki, potwierdzone badaniami:

Znajdź aktywność, którą możesz polubić – to klucz! Psycholodzy (Deci & Ryan) potwierdzają: motywacja wewnętrzna działa najlepiej.
Połącz przyjemne z pożytecznym (tzw. temptation bundling) – oglądaj ulubiony serial ćwicząc przed telewizorem albo słuchaj audiobooka podczas spaceru/biegania.
Ćwicz z kimś, albo powiedz o tym innym, że ćwiczysz – to zwiększa regularność i motywację.
Daj sobie czas – potrzeba średnio 66 dni, by zbudować trwały nawyk. Jeśli pierwszy miesiąc jest trudny – to zupełnie normalne.

Dziś zalecenia WHO odeszły od 3x30x130. Jeśli chcesz efektów to:

• Dorośli (18–64 lata):
  150–300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo
  lub
  75–150 minut aktywności o dużej intensywności.
• Dzieci i młodzież (5–17 lat):
  Średnio 60 minut dziennie aktywności umiarkowanej lub intensywnej.

Nie musisz od razu biec maratonu. Zacznij od 20-minutowego spaceru po pracy. To może być Twój pierwszy krok do zdrowszego, szczęśliwszego życia.

Na koniec mały bonus 👉 dla mnie bieganie i spacery po lesie to coś więcej niż aktywność fizyczna. To czas na porządkowanie myśli, przygotowanie do trudnych rozmów, podejmowanie decyzji, czy rozwiązywanie problemów. To właśnie wtedy wpadają mi do głowy najlepsze pomysły. Las, ruch i endorfiny potrafią działać jak terapia. Spróbuj – być może u Ciebie zadziała tak samo.

Nie czekaj do jutra – dziś jest najlepszy moment, by zacząć. Just do it & keep walking…
…bo żyjesz lepiej, gdy jesteś aktywny.

A na koniec – jak zawsze – życzę Ci:
długiego, zdrowego, spełnionego, dostatniego i szczęśliwego życia. Razem!

A Ty? Jaką formę ruchu lubisz najbardziej? Napisz do mnie.

Inspiracyjnie:

Atomic Habits – Clear James

Sprawdź ile lat życia w zdrowiu jest przed Tobą https://vika.life/

*Poziom aktywności fizycznej Polaków 2023. Raport z badania ilościowego dla Ministerstwa Sportu i Turystyki 

**Raport OECD i WHO pod tytułem „Step Up! Tackling the Burden of Insufficient Physical Activity in Europe”.